Muskeln vergessen Training nicht. Sie bauen sich nach Pausen schneller wieder auf, als viele denken. So können wir das Muskelgedächtnis nutzen.
Das Muskelgedächtnis ist ein faszinierender Mechanismus des menschlichen Körpers. Viele Menschen fürchten, nach einer längeren Trainingspause beim Muskelaufbau wieder ganz von vorn anfangen zu müssen. Doch diese Sorge ist unbegründet: Muskeln verfügen über eine Art Erinnerungsvermögen.
Dieses Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass wir nach einer Pause deutlich schneller wieder an Kraft und Masse gewinnen als im untrainierten Zustand. Doch wie funktioniert das?
Muskelzellen sind außergewöhnlich groß und besitzen mehrere Zellkerne, die für die Eiweißproduktion zuständig sind. Diese scheinen eine zentrale Rolle beim Muskelgedächtnis zu spielen. Durch Training verschmelzen sogenannte Satellitenzellen mit den Muskelfasern und erhöhen so die Zahl der Zellkerne. Diese bleiben auch nach einer Trainingspause erhalten und ermöglichen beim Wiedereinstieg einen schnelleren Muskelaufbau.
Ein zweiter wichtiger Mechanismus sind epigenetische Veränderungen. Training verändert nicht die Gene selbst, sondern beeinflusst, wie aktiv bestimmte Gene abgelesen werden. Studien zeigen, dass solche Veränderungen selbst während längerer Trainingspausen bestehen bleiben. Wird das Training wieder aufgenommen, reagieren die Muskeln deshalb schneller und stärker auf neue Reize.
Wie lange dieses Muskelgedächtnis anhält, ist noch nicht abschließend geklärt. Kurze bis mittelfristige Pausen von mehreren Wochen sind jedoch unproblematisch. Bei jahrelanger Inaktivität kann der Effekt wohl verloren gehen.
Die Forschung steht noch am Anfang, doch bereits jetzt ist klar: Je früher wir mit dem Training beginnen und je länger wir dranbleiben, desto mehr profitieren wir vom Muskelgedächtnis. Besonders effektiv für den Aufbau ist intensives Krafttraining. Auch hochintensives Intervalltraining hinterlässt messbare Spuren. Mit zunehmendem Alter — etwa ab 50 Jahren — nimmt die Fähigkeit ab, ein starkes Muskelgedächtnis zu entwickeln. Umso wichtiger ist regelmäßiges Training über die Lebensspanne hinweg.
Es gibt aber noch viele offene Fragen, die für den Trainingsalltag entscheidend wären.
Annette Doerfel
Annette Doerfel ist Redakteurin bei Spektrum der Wissenschaft. Im Gespräch mit detektor.fm-Moderator Marc Zimmer erklärt sie, wie das Muskelgedächtnis funktioniert und wie wir dieses Wissen gezielt für unser Training nutzen können.