Frohes neues Jahr, alle zusammen! Ich hoffe, ihr habt den Jahreswechsel gut überstanden, ob ihr nun wild gefeiert oder gemütlich in 2026 reingeschlafen habt. Ob ihr noch verkatert im Bett liegt oder heute Morgen die ersten im Fitnessstudio wart. Ich persönlich mag es ja, Neujahr erstmal ganz ruhig und entspannt anzugehen, weil stressig wird das Jahr ja eh noch früh genug. Aber ich habe auch To-dos, die ich seit mehreren Wochen schon mit mir rumschleppe und bei denen ich mich immer und immer wieder mit „darum kümmere ich mich dann im neuen Jahr“ vertröstet habe. Dabei habe ich ja mit dem Jahreswechsel nicht plötzlich auf wundersame Art und Weise mehr Motivation, meine Vorsätze endlich anzugehen. Das dachte ich und ärgerte mich über mich selbst. Aber dann ist mir diese Forschungsquartett-Folge von Januar 2025 wieder eingefallen. Ich habe sie nochmal angehört und was soll ich sagen? Ich habe mich falsch erinnert. Neujahrsvorsätze sind doch ziemlich sinnvoll. Wir können da nämlich vom Fresh Start Effekt profitieren. Was das ist und wie wir es dann auch schaffen, unsere Vorsätze langfristig umzusetzen, darum geht’s in dieser Wiederholungsfolge. Ich bin Caroline Breitschädel, willkommen zur ersten Folge Forschungsquartett im Jahr 2026. Das Forschungsquartett – Wissenschaft bei Detektor FM. Das neue Jahr ist noch jung, noch scheint alles möglich. Es könnte das Jahr werden, in dem ihr endlich regelmäßig Sport macht, euch gesünder ernährt oder etwas mehr Geld beiseitelegt. Das zumindest sind die Top 3 Neujahrsvorsätze der Deutschen fürs Jahr 2026. Gute Vorsätze, ohne Frage. Aber das Schwierige ist ja auch nicht, dass Vorsätze fassen, sondern dass Vorsätze umsetzen und dann auch noch langfristig. Jedes Jahr aufs Neue nehmen sich Menschen vor, ihr Verhalten mit dem Jahreswechsel zu ändern. Und jedes Jahr aufs Neue scheitern Menschen daran, oft schon in den ersten Januarwochen. Woran liegt das? Wie können wir den Kreislauf vielleicht durchbrechen? Und warum sind Vorsätze auch eine gute Sache, selbst wenn wir uns nicht sklavisch an sie halten? Das weiß die Verhaltensforscherin Bettina Höchli von der Universität Bern. Sie forscht zu Konsumentenverhalten, Verhaltensänderungen und Social Marketing und hat sich auch schon wissenschaftlich mit Neujahrsvorsätzen beschäftigt. Anfang letzten Jahres hat meine damalige Kollegin Marie Jainter mit Dr. Höchli gesprochen und sie zuerst gefragt, warum wir Menschen denn überhaupt Vorsätze fassen. Grundsätzlich haben wir alle viele Ziele, die wir nicht erreichen oder nicht befriedigend erreichen. Und besser machen lässt sich ja fast alles. Und da kann man es vielleicht schon einbetten, dass wir auch in einer Zeit leben, in der wir sehr viele Möglichkeiten haben, sehr viele Optionen. Auch die Idee der Selbstoptimierung ist ja sehr präsent. Und da ist die Idee dahinter, dass wir durch Arbeit, durch Effort uns besser, schöner, glücklicher werden können. Auch die Selbstverwirklichung an sich, das ist ein ziemlich großer Markt. Man sieht ja auch, es gibt unzählige Selbsthilfebücher, die diese Idee, dass wir, wenn wir an uns arbeiten, ein besseres Leben führen können. Und andererseits leben wir natürlich auch in einer Welt mit zahlreichen großen Herausforderungen, wo Handeln dringend nötig ist und man sich da so als einzelner Mensch manchmal ja auch etwas verloren oder fast ohnmächtig fühlt. Und ich glaube, Vorsätze, die können an beiden Stellen ansetzen. Und andererseits, ja, ich glaube, es hilft auch immer, mal eine Pause zu machen, mal einen Schritt zurückzutreten, innezuhalten, mal zu überlegen: Okay, wie führe ich eigentlich mein Leben? Wo investiere ich meine Zeit, meine Ressourcen? Ist es das, was mir wirklich wichtig ist? Also es ist eine Zeit von Innehalten, häufig ja auch in diesen Tagen zwischen Weihnachten und Neujahr, wo man auch mal vielleicht etwas mehr Zeit hat als sonst durchs Jahr hindurch. Also auch so eine Chance, um mal wieder so ein bisschen einen Check zu machen: Gehe ich wirklich dahin, wo ich hingehen möchte? Und da bieten sich natürlich ja so kleine Alltagsveränderungen ganz gut an, um mal irgendwas zu verändern, um sich weiterzuentwickeln. Vielleicht auch. Sie haben gerade schon angedeutet, warum sich gerade diese Tage zwischen den Jahren und auch die Tage kurz danach so gut eignen. Prinzipiell würde ja aber auch jeder Monat oder Wochenwechsel gehen. Also wie hat sich das entwickelt? Warum machen wir das gerade alle so massenweise am 31. Dezember beziehungsweise in den ersten Januarwochen, dass wir so arg darüber nachdenken, was wir verändern könnten? Ja, genau. Also grundsätzlich ist das ja dasselbe wie wenn ich irgendwie am, keine Ahnung, am 25. März ein Verhalten ändern würde. Das neue Jahr bedeutet halt so einen Neuanfang. Und an einem Neuanfang fällt uns eine Verhaltensänderung häufig leichter oder wir haben höhere Motivation, wenn es so ein mehr oder weniger offizieller Neuanfang ist, um ein Verhalten zu ändern. In der Verhaltenswissenschaft sprechen wir da vom Fresh Start Effekt, also zu einem Neubeginn. Und das zeigt eigentlich genau auf, dass eben bei einem so tatsächlichen und gefühlten Neubeginn unsere Motivation höher ist, eine Verhaltensänderung in Angriff zu nehmen. Und das wird erklärt dadurch, dass wir uns ja immer so mit unserem vergangenen Selbst oder mit unserem zukünftigen Selbst in Verbindung sehen. Und wenn so ein Neubeginn kommt, so ein Fresh Start, dann fühlen wir uns etwas weniger stark mit unserem alten Selbst verbunden. Und es wird so der Übergang zu unserem zukünftigen Selbst signalisiert. Und das kann uns dann motivieren, neue Ziele in Angriff zu nehmen und uns nicht durch unser altes oder vergangenes, vielleicht unmotiviertes Selbst daran hindern zu lassen. Also ich sage: Ich war jetzt viel zu wenig aktiv im letzten Jahr. Und dann kann ich sagen: Ja gut, aber das war mein altes Selbst von 2024. Jetzt im neuen Jahr werde ich wieder wirklich mich mehr bewegen, fitter sein, motivierter sein und so weiter. Neujahr, das ist ein Tag, der von vielen Leuten wahrgenommen wird. In der Forschung zeigt sich aber auch, dass der erste Tag eines neuen Monats oder vielleicht der erste Arbeitstag nach den Ferien und so weiter solche Fresh Starts sein können. Würden Sie sagen, es hilft auch, dass wir um uns herum viele Menschen sehen, die sich etwas vornehmen und dass wir dann sagen: Ja, dann mache ich das auch? Und hilft es uns dabei, das auch durchzuhalten? Also dass es uns motiviert? Auf jeden Fall. Ich glaube, da kriegt man Inspiration, wenn man mit anderen in Austausch ist und die sagen: Jetzt möchte ich das ändern, jetzt möchte ich das ändern. Das beeinflusst mich natürlich. Ob das dann wirklich auch dazu beiträgt, dass ich langfristig dranbleibe, das hängt dann auch ein bisschen davon ab, ob die anderen Leute auch stärker dranbleiben oder nicht. Aber durch das dass ich mich mit anderen Personen darüber unterhalte, kann das natürlich durchaus mich motivieren, mir selbst auch zu überlegen, was ich ändern möchte. Ja, über die Durchhaltequote und wie Neujahrsvorsätze vielleicht formuliert werden müssen, damit wir sie besser durchhalten können, werden wir gleich reden. Vorher noch einen kurzen Blick zurück. Es gibt keine klaren historischen Beweise für den Ursprung von Neujahrsvorsätzen. Haben Sie eine Theorie, wann und warum Menschen irgendwann mal damit angefangen haben? Ich kenne auch nicht die historische Einbindung, wann das wirklich das erste Mal aufkam. Aber man sieht natürlich in unserer Gesellschaft, dass diese Idee, dass ein Neuanfang möglich ist und man das Alte hinter sich lassen kann, wieder neu starten kann, das wird seit langem unterstützt in unserer Kultur. Wir sehen das beispielsweise im Christentum oder auch in anderen religiösen Gruppen mit Zeremonien, wo man wirklich sagt: Jetzt lasse ich die alten Dinge, die Sünden hinter mir und ich starte jetzt neu. Auch der metaphorische Phönix, der aus der Asche steigt, ist ja so ein Symbol der Wiedergeburt oder des Neuanfangs. Also da sehen wir, das ist einfach eine Idee, die schon sehr lange ist und die eigentlich breit verankert ist. Statista hat im November knapp 400 Menschen nach ihren Neujahrsvorsätzen befragt. Dabei kam raus, dass 55 Prozent mehr Sport treiben wollen, gleichauf mit Geld sparen und dicht gefolgt von gesünder ernähren. Ähnlich sieht es auch in Umfragen der letzten Jahre aus. Warum sind denn gerade diese konkreten Vorsätze so beliebt seit Jahren? Es ist wahrscheinlich, wie Sie zu Beginn gesagt haben, das sind halt auch Dinge, die man relativ einfach ändern kann und wo man das auch selbst bestimmen kann, ob man das machen möchte. Also ob ich jetzt mehr Sport mache oder wie ich mich ernähre, das kann ich relativ einfach in meinem Alltag umsetzen, ohne dass ich jetzt darauf angewiesen bin, keine Ahnung, was andere Leute machen, in welchem Anstellungsverhältnis ich bin und so weiter und so fort. Also häufig hilft es ja auch, wenn die Vorsätze konkret sind, wenn ich die in meinem Alltag einbetten kann. Und ich glaube, so Sport und Ernährung, vielleicht auch Geld sparen, das sind wirklich konkrete Handlungen, die ich halt so ab morgen umsetzen kann. Umfragen haben auch ergeben, dass circa ein Viertel der Vorsätze schon in der ersten Woche wieder über Bord geworfen werden. Andere Umfragen kommen sogar zu dem Schluss, dass circa 80 Prozent der Vorsätze nach kurzer Zeit wieder fallen gelassen werden. Warum fällt es uns denn so schwer, uns an unsere eigenen Regeln zu halten? Ja, das ist eine riesige Frage und damit beschäftigen wir uns eigentlich in unserer Forschung. Und es gibt natürlich verschiedene Erklärungsansätze, verschiedene Gründe. Einer davon ist, wir haben natürlich verschiedene Ziele, verschiedene Vorsätze. Also ich will vielleicht mehr Sport treiben, aber ich werde ja nicht all meine Ressourcen für diesen einen Vorsatz aufwenden. Und wir haben verschiedene Ziele, die vielleicht auch dann mit diesem Vorsatz in Konkurrenz stehen. Also vielleicht will ich jede Woche joggen gehen, aber gleichzeitig muss ich auch noch bei der Arbeit einen Bericht fertig schreiben oder will mich mit einer Freundin treffen, will Zeit mit meiner Familie verbringen. Also da haben wir auch solche Zielkonflikte, die natürlich dann dazu führen, dass wir dann teilweise unseren Vorsatz nicht mehr priorisieren. Ein weiterer Punkt ist, dass wir häufig unsere Willenskraft überschätzen. Also wir tendieren dazu, dass wir uns sehr ambitionierte Vorsätze setzen. Wir denken: Okay, jetzt will ich wieder das mit dem Sport in Angriff nehmen. Jetzt, wenn schon, denn schon, dann sage ich: Ich gehe wirklich jeden Tag joggen. Wir denken: Ja, eben in Zukunft schaffe ich das, in Zukunft werde ich motiviert sein. Aber wenn wir schauen, wie wir uns verhalten, dann ist es häufig nicht so, dass wenn ich im letzten Jahr keine Lust hatte, jeden Tag zu joggen, dann werde ich im nächsten Jahr das höchstwahrscheinlich auch nicht besonders gerne tun. Also da sind wir manchmal auch etwas naiv und denken eben, unsere Motivation, die wird dann in Zukunft riesengroß sein. Auch im Zusammenhang mit dieser Willenskraft ist die Vorstellung, dass die Motivation etwas überschätzt wird. Also dass ich denke: Hey, ich muss halt nur genug motiviert sein und dann werde ich das schon hinkriegen. Häufig ist unser Verhalten auch von externen Bedingungen beeinflusst. Also wenn wir beim Joggen bleiben, es kann natürlich sein, dass es extrem stark regnet oder sehr kalt ist und deswegen erschwert es mir, das Joggen zu gehen. Oder vielleicht wohne ich in einem Quartier, wo es gar keine geeignete Joggenstrecke gibt. Und dann ist es auch schwierig, meinen Vorsatz in die Tat umzusetzen. Auch das physische Umfeld beeinflusst mich. Also ja, da gibt es viele Beispiele. Bei der Ernährung kann man sich vorstellen: Wenn ich jetzt hier bei der Arbeit einen Korb mit Schokolade neben meinem Bürotisch habe, dann denke ich natürlich die ganze Zeit: Oh, soll ich jetzt so ein Stück Schokolade essen? Wenn das aber gar nicht erst vorhanden ist oder in dieser Schale vielleicht Äpfel liegen, dann werde ich wahrscheinlich eher ein Apfel essen als ein Stück Schokolade, unabhängig von meiner Motivation. Also was ich hier sagen möchte, ist: Häufig denken wir, es geht hauptsächlich um Motivation und unterschätzen, dass das Umfeld rund um mich herum eben auch die Verhaltensänderung unterstützen kann oder halt verhindern kann. Das ist ja eigentlich auch ganz beruhigend zu wissen, dass es nicht nur an unseren unrealistischen Vorstellungen liegt, sondern eben auch an nächsten Faktoren, die wir radikal verändern müssten. Aber wer kann das schon immer? Gibt es denn Vorsätze, die besonders schwierig sind in der Durchhalte und welche, bei denen es besonders leicht fällt? Was können Sie da beobachten? Ich glaube, das ist schon sehr individuell, was einem leicht fällt, was einem viel Überwindung kostet. Und da ist es aber sicher hilfreich, eben zu überlegen: Wie kann ich es in meinen Alltag einbetten? Was fällt mir leicht, was fällt mir schwer? Und dann zu überlegen: Ist es dann auch der richtige Vorsatz? Also was ich hilfreich finde, ist immer zu überlegen: Warum möchte ich das Verhalten ändern? Und da überlegen, was ist das übergeordnete Ziel dahinter? Und häufig wird dann auch klar: Es gibt ja mehrere Wege zum Ziel. Also wenn ich überlege, ich möchte häufiger joggen gehen, warum möchte ich das machen? Möchte ich Gewicht verlieren? Möchte ich mich vitaler fühlen? Möchte ich mehr Zeit in der Natur verbringen? Und so weiter. Und je nachdem, auf welches übergeordnete Ziel ich komme, sehe ich: Okay, es gibt ja auch noch andere Möglichkeiten, dieses übergeordnete Ziel zu erreichen. Und vielleicht ist dann ein anderer Weg für mich in meinem Alter aktuell viel einfacher umzusetzen. Ein wichtiger Punkt in der Zielforschung ist auch immer so die Abstraktionsebene, auf welchen Zielen formuliert werden. Also es wird geraten, Ziele möglichst konkret, möglichst spezifisch zu formulieren und nicht zu abstrakt. Dass ich eben nicht nur sage: Ich möchte mich mehr bewegen, sondern dass ich ganz konkret sage: Ich möchte am Mittwoch um 17 Uhr eine Stunde joggen gehen oder so, um dann im Nachhinein auch zu sehen: Habe ich das so eingehalten? Komme ich vorwärts? Wenn es einfach so ein vages Ziel ist, wie ich möchte mich mehr bewegen, dann ja, es ist etwas schwierig, so einerseits zu überprüfen, aber auch andererseits eben sich dann wirklich daran zu halten, zu schauen, dass das dann nicht im Alltag irgendwie untergeht. Wenn ein Ziel so sehr konkret ist, heißt es auch, man erreicht es dann irgendwann. Also ich möchte vielleicht fünf Kilo an Gewicht verlieren, irgendwann habe ich das erreicht. Und das Ziel per se ist dann erreicht, ist abgeschlossen. Und das bedeutet, wir haben die Ressourcen wieder frei für irgendwelche anderen Ziele. Und da sehen wir dann häufig, dass es so einen negativen Effekt darauf folgt, dass wir dann natürlich das Gewicht sofort wieder zunehmen, weil wir uns da dann nicht mehr darum kümmern. Und bei vielen solchen Verhaltensänderungen geht es ja um langfristige Verhaltensänderungen. Also gerade bei gesunder Ernährung oder Bewegung, das ist nicht etwas, das man dann nach wenigen Wochen irgendwie abgeschlossen hat. Und deswegen hilft es da dann auch wieder, eben so auf die übergeordneten Ziele zu fokussieren, etwas längerfristig zu denken, um so diesem Effekt, dass man das Ziel erreicht hat und dann aufhört, da etwas entgegenzuwirken. Also Sie sagen, man sollte sich erstmal genau darüber bewusst werden: Warum möchte ich etwas verändern? Was muss denn noch passieren, damit Vorsätze zu festen Angewohnheiten und Routinen werden? Hier hilft es, wirklich, dass man das regelmäßig macht und dass das auch irgendwie positiv verstärkt wird. Und dass man ein Verhalten regelmäßig ausführen kann, da hilft es, sich halt wirklich einen Plan zu machen und zu überlegen: Wie kann ich das in den Alltag einbauen? Damit ich es regelmäßig mache, muss es natürlich auch möglich sein, das umzusetzen, wenn der Alltag dann mal wieder etwas stressiger wird. Wenn ich beispielsweise überlege, ich möchte eine halbe Stunde pro Tag mich bewegen, dann könnte ich beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das mache ich sowieso jeden Tag. Das werde ich auch funden, wenn ich extrem viele andere Dinge noch im Alltag los habe. Also hier hilft es wirklich, sich zu überlegen: Wie, wann, wo mache ich das? Wie kann ich das in den Alltag einbinden? Und dann ist es wichtig, dass es, nachdem ich es regelmäßig mache, auch irgendwie positiv verstärkt wird. Also dass es irgendeine positive Konsequenz hat. Nur dann habe ich natürlich die Motivation, das immer und immer wieder auszuführen. Eine sehr gute Art und Weise, wie das geschehen kann, ist natürlich, wenn mir der Vorsatz selbst, also die Tätigkeit selbst, Spaß bereitet. Wenn ich also gerne mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, mich danach immer fit oder aktiv oder was auch immer fühle, dann brauche ich keine zusätzliche Belohnung mehr, sondern die Tätigkeit an sich ist schon die Belohnung. Und wenn ich also das Verhalten regelmäßig wiederhole, das auch so positiv verstärkt wird, dann ist es eine gute Basis, um eine Gewohnheit zu bilden. Der dritte Punkt wäre dann, dass es wie noch so einen Cue, einen Auslöser, eine Erinnerung gibt, dass ich das wirklich auch regelmäßig dann wiederhole. Und über die Zeit kann sich so dann eine Gewohnheit bilden. Viele Wiederholungen, also und vor allem sich Dinge vornehmen, die man eh schon eigentlich ganz gerne mag, das sind eigentlich gute Tipps. Viele Menschen machen sich ja oder schreiben sich ja auch auf, was sie erreichen wollen, was sie verändern wollen. Machen Vision Boards zum Beispiel. Halten Sie das für sinnvoll, sowas wirklich auszuformulieren oder zu bebildern? Ja, das kann durchaus sinnvoll sein. Ich glaube, das ist auch wieder so eine Präferenz, wo einem das hilft. Aber ich denke, was wirklich hilfreich ist, ist eben das einerseits das Warum oder wo will ich längerfristig hin und dann das Wie: Wie kann ich das wirklich in den Alltag umsetzen? Und wenn das dann mit Bildern oder mit Vision Boards und so weiter, wenn dieser Prozess da unterstützt werden kann, auf jeden Fall. Besonders hilfreich sind bei diesen Planungen dann auch die Wenn-Dann- Pläne, Implementation Intentions genannt. Das sind so konkrete Pläne, die angeben, wann oder in welcher Situation man welches Verhalten ausführt. Also das hat so die Form von: Wenn irgendeine Situation passiert, dann mache ich und dann das Verhalten. Also: Wenn ich am Morgen aufstehe, dann trinke ich ein Glas Wasser oder so. Also das verbindet so die Situation, in welcher man das Verhalten ausführen kann, mit dem Verhalten selbst. Das hat sich sehr hilfreich erwiesen, um Verhaltensänderungen zu unterstützen, um Gewohnheiten zu bilden. So muss man sich dann nicht jedes Mal aufs Neue überlegen: Wann soll ich jetzt was machen, sondern das beginnt dann so automatisch zu werden. Jetzt leben wir ja in einer Zeit, in der um uns herum sehr viele negative Dinge passieren, in der sehr viele Krisen auf der Welt existieren. Viele Menschen resignieren deshalb und sagen: Naja, was soll ich jetzt noch ändern? Was soll ich an mir ändern? Ist doch alles egal. Was würden Sie denen sagen? Warum braucht es gerade jetzt vielleicht gute Vorsätze? Ich glaube, die Vorsätze geben einem vielleicht so ein bisschen die Kontrolle zurück, dass man wirklich selbst halt etwas verändern, etwas machen soll. Und das ist natürlich ein gutes Gefühl. Also gerade, wie Sie sagen, wenn es so viele Krisen gibt, wenn man sich als Einzelperson etwas ohnmächtig fühlt, glaube ich, da wieder ins Handeln zu kommen, das kann sehr hilfreich sein. Und Vorsätze, die sind natürlich auf so einem individuellen Level. Da geht es genau darum, dass man selbst als Person wieder aktiv ins Handeln kommt. Wenn man überlegt, was kann ich an meinem Leben, an meiner aktuellen Situation ändern, da kann das durchaus etwas Orientierung und Sinn zurückgeben. Neujahrsvorsätze werden ja gerne mal belächelt, eben weil durch Umfragen belegt ist, nur ein Drittel bis etwa die Hälfte der Neujahrsvorsätze werden überhaupt umgesetzt. Aber, und das kommt aus dem Interview mit Bettina Höchli ganz gut raus, finde ich, es lohnt sich trotzdem, sich persönliche Ziele zu stecken. Denn das kann uns gerade in Zeiten globaler Krisen ein Gefühl von Selbstbestimmung, Kontrolle und Orientierung geben. Und der Jahreswechsel eignet sich eben gut dafür, um sich den Fresh Start Effekt zunutze zu machen. Damit die Vorsätze auch langfristig zu festen Gewohnheiten werden, empfiehlt Verhaltensforscherin Höchli, formuliert eure Ziele möglichst konkret, integriert sie durch Wenn- Dann-Pläne fest in den Alltag und setzt euch damit auseinander, warum ihr zum Beispiel mehr Sport machen oder gesünder essen wollt. Und ganz wichtig: Auch macht euch nicht zu viel Druck und versucht, lieb zu euch zu sein. Das wünsche ich euch jedenfalls fürs neue Jahr. Und wenn ihr mir noch einen Gefallen tun wollt, dann abonniert doch einfach diesen Podcast und schreibt mir in die Kommentare oder in die Bewertung, was eure Neujahrsvorsätze sind oder warum ihr vielleicht auch keine habt. Das Interview mit Dr. Bettina Höchli von der Uni Bern hat Marie Jainter geführt, die mittlerweile beim Büro für Popkultur und Musik Sachsen arbeitet. Viele Grüße an der Stelle und alles Gute im neuen Jahr und im neuen Job. Und gegrüßt sollt natürlich auch ihr sein, liebe Hörerinnen und Hörer. Habt ein tolles Jahr 2026 und bleibt wissbegierig. Mein Name ist Caroline Breitschädel. Vielen Dank fürs Zuhören. Das Forschungsquartett – Wissenschaft bei Detektor FM.
Foto: Olivier Rüegsegger