Ihr macht Sport ohne Ende, ihr rennt und pumpt, aber nehmt einfach nicht ab. Warum das so ist, darum geht es heute bei uns hier im Spektrum-Podcast. Mein Name ist Max, immer schön, dass ihr dabei seid. Spektrum der Wissenschaft, der Podcast von detektor.fm.
Ja, die guten Neujahrsvorsätze, die sind jetzt schon ein paar Wochen alt, und wenn ihr euch vorgenommen hattet, mehr Sport zu machen und abzunehmen und da auch dran geblieben seid, dann wollt ihr jetzt wahrscheinlich langsam mal ein paar Ergebnisse sehen. Ist ja klar. Nur möglicherweise macht sich der viele Sport leider gar nicht so sehr auf der Waage bemerkbar. Das ist mir jetzt nicht so klar. Mega frustrierend, kenne ich selber auch, aber es ist völlig normal. Ihr seid damit nicht alleine, denn mit Sport abzunehmen, das sagt man zwar immer so, aber das ist gar nicht so einfach. Der Grund ist relativ simpel: Sport ist unumstritten sehr, sehr gut für die Gesundheit. Allerdings wird der Effekt auf die Fettverbrennung häufig überschätzt. Darüber will ich sprechen mit Anna Lorenzen, die ist Redakteurin bei Spektrum der Wissenschaft und heute mein Gast hier im Podcast. Hallo Anna.
Hallo Max. Ja, Anna, fangen wir doch mal mit dem großen Schlagwort, wenn es ums Abnehmen geht, an: das Thema Kalorien. Was verstehen wir denn eigentlich darunter?
Ja, also heute spricht man eigentlich von Kilokalorien oder Kilo, und umgangssprachlich sagt man aber trotzdem einfach Kalorien. Das ist die Energie, die in einem Lebensmittel steckt. Die Nahrung wird ja während der Verdauung aufgespalten, und dabei wird Energie frei, welche die Zellen für ihre Funktion benötigen. Kalorien verbrennen bedeutet, dass der Körper Energie durch Stoffwechselprozesse verbraucht, und dies geschieht sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Aktivität, wie zum Beispiel Sport. Und jene Energie, die nicht vom Körper verbraucht wird, wird als Fett eingelagert, unter anderem, also wenn die Energie zuvor die Anzahl der aufgenommenen Kalorien den Bedarf des Körpers überschreitet. Also in Kalorienüberschuss wäre das jetzt. Und auf der anderen Seite hören wir immer wieder das Wort Kaloriendefizit. Wenn man jetzt irgendwie auf Social Media unterwegs ist, bei Instagram und so weiter, und diese ganzen Fitness-Leute sieht, die erzählen einem dann immer, dass eigentlich der einzige Weg zum Abnehmen ein Kaloriendefizit ist. Inwiefern stimmt das denn auch mit den Forschungsergebnissen überein? Also ist dieses Kaloriendefizit wirklich der Weg, wenn man Gewicht verlieren will?
Ja, schon. Also anders ist das nicht möglich. Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper pro Tag verbraucht, oder halt mehr verbrennen, etwa durch viel Sport. Dadurch greift der Organismus seine gespeicherten Energiereserven an und baut Fett ab. Aber durch Sport ein ausreichendes Kaloriendefizit zu erzeugen, ist halt schwierig, wie wir noch sehen werden. Wie misst man denn das eigentlich? Also wie viel Energie braucht und verbraucht ein Mensch? Da gibt es mehrere Methoden, zum Beispiel die indirekte Kalorimetrie, und das ist eine sehr genaue Methode. Dabei misst man die Sauerstoffmenge, die ein Mensch verbraucht, sowie die Menge an Kohlendioxid, die er mit der Atemluft wieder ausatmet. Und das ist ein Maß für den Energieumsatz. Dazu benutzt man eine Atemmaske oder man kann das auch in einer Stoffwechselkammer machen. Man kann auch die abgegebene Wärmemenge direkt messen, am besten über 24 Stunden hinweg. Dann gibt es noch eine Methode mit doppelt markiertem Wasser, und da gibt man Probanden einfach ein Glas Wasser zu trinken. Aber vorher ersetzt man den darin enthaltenen Wasserstoff und den Sauerstoff durch Varianten davon, durch schwerere Isotope, nennt man das. Und über Urinproben kann man dann verfolgen, wie schnell diese markierten Stoffe den Körper wieder verlassen. Das ist ein Maß für die Kohlendioxidproduktion, damit den Energieverbrauch über mehrere Tage. Die Methode gilt als Goldstandard in der Forschung, ist aber sehr teuer.
Okay, und dann nähern wir uns jetzt langsam der Frage, warum es denn so schwierig ist, mit Sport wirklich Gewicht zu verlieren. Ich könnte mir vorstellen, ein Teil davon ist sicherlich, dass man vielleicht auch einfach überschätzt, wie viele Kalorien man so verbrennt. Oder? Also ich gehe zum Beispiel laufen, da habe ich so eine App. Dann hat man sich wirklich ziemlich verausgabt, eine Stunde lang oder so, und hinterher die Kalorien, die dazu buchen stehen, die ich angeblich verbrannt habe, das ist manchmal echt enttäuschend.
Ja, das kenne ich natürlich auch. Viele Menschen schätzen ihren Kalorienverbrauch durch Sport deutlich zu hoch ein. Und das wird ja auch von der Fitnessindustrie immer so ein bisschen befeuert. Also man kann theoretisch bei einem Kaloriendefizit von 500 bis 600 Kalorien täglich in der Woche ungefähr ein halbes Kilo abnehmen. Das Problem in der Realität ist, es ist schwierig, das konstant hinzukriegen. Denn eine gut trainierte Läuferin zum Beispiel verbraucht 600 Kalorien in einer Dreiviertelstunde beim Joggen. Wer aber kaum Sport macht, müsste dafür bis zu eineinhalb Stunden joggen gehen. Also das ist schon ziemlich viel. Es hängt halt davon ab, wie gut trainiert man schon ist und wie effizient man Energie umsetzen kann. Interessanterweise, also erprobte Sportler verbrennen dann mehr Kalorien als Anfänger.
Ja, manchmal heißt es ja noch, dass es so eine Art Nachbrenneffekt gäbe, also irgendwie, dass ich noch Kalorien verbrennen, wenn ich schon mit Sport wieder aufgehört habe. Gibt es den wirklich?
Ja, den gibt es schon, aber der ist halt auch total überschätzt. Also in der Realität ist er eigentlich nicht relevant. Also man sagt ja, wenn man so ein extrem krasses Workout macht und den Körper einfach super doll fordert, dass er danach quasi Energie verbrennt, wenn man nur auf der Couch liegt. Also die Theorie dahinter ist, dass er halt zusätzliche Energie braucht, um die Laktate in den Muskeln abzubauen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Aber Studien zeigen, dass sich der Ruheumsatz über einen Tag hinweg dadurch um 5 bis 10 Prozent steigern lässt, und das entspricht rund 50 bis 150 Kalorien. Aber das erreicht man halt nur, wenn man sich sehr deutlich außerhalb der Komfortzone bewegt. Und außerdem, wenn das regelmäßig gemacht wird, dann schwächt sich der Effekt auch nochmal ab.
Ja, und auch das Argument, dass zusätzliche Muskelmasse den Ruheumsatz nochmal deutlich ankurbeln, ist auch eher falsch beziehungsweise auch nicht so relevant. Pro Kilogramm Muskeln steigt der Ruheumsatz um circa 20 Kilokalorien pro Tag. Und für eine spürbare Wirkung sollte sich der Grundumsatz aber mindestens um 150 Kalorien erhöhen. Man müsste also rund 8 Kilogramm Muskeln noch dazu aufbauen. Das ist eher unrealistisch.
Ja, das kann ich mir vorstellen. Ein anderes Problem ist ja dann wahrscheinlich auch noch, dass mein Körper ja eigentlich nicht abnehmen will, vermute ich mal. Also der will ja erstmal so viel Energie haben, wie geht?
Ja, genau. Ein prominenter Vertreter dieser Idee ist der britische Anthropologe Hermann Ponsner von der University. Und er ist mit seinen Untersuchungen der indigenen Bevölkerung Tansanias bekannt geworden. Also die leben nomadisch und laufen im Schnitt, also die Männer zumindest, 12 Kilometer pro Tag. Und das überraschende Ergebnis seiner Forschung war halt, dass sie trotzdem im Schnitt ähnlich viele Kalorien pro Tag verbrennen wie wir in westlichen Industrieländern. Und Ponsner folgert halt, dass zusätzliche Bewegung den täglichen Energieverbrauch nur wenig anhebt und dann quasi so ein Plateau erreicht. Seine Theorie ist halt, dass der Körper durch verschiedene Anpassungsmechanismen seinen Energieumsatz in einem engen Bereich hält, und das ist ja auch evolutionär von Vorteil. Bewegen wir uns viel, senkt der Körper demnach den Ruheumsatz, indem beispielsweise der Stoffwechsel effizienter wird. Aber es gibt auch Kritiker an dieser Theorie aus verschiedenen Gründen. Aber auch andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Energieumsatz in Studien oft niedriger ist, als man durch simple Addition der theoretisch verbrannten Kalorien erwarten würde. Das ist schon so. Also wenn ich einfach der reinen Rechnung nach die Kalorien immer addieren würde, also ich verbrenne weniger als diese Summe, wäre eigentlich…
Ja, dann ist ja noch was tricky. Wenn wir jetzt Sport machen, das kenne ich auch von mir selber, man hat danach mega Hunger. Also ich zumindest. Ich esse dann ohne schlechtes Gewissen, weil man ja eben ja grad Sport gemacht hat. Ist das jetzt nur so ein subjektives Ding, oder kann es sein, dass man wirklich einfach auch mehr isst und deshalb dann am Ende nicht abnimmt?
Ja, das klingt so simpel, aber es ist halt tatsächlich so. Also wenn man jetzt durch Sport in so ein Kaloriendefizit kommt, dann signalisiert der Körper natürlich: Jetzt musst du bitte aber auch mehr essen. Das heißt, ein Teil von der Erklärung ist halt wirklich auch physiologisch, also dass man ein gesteigertes Hungergefühl dann bekommt durch die Bewegung. Aber es ist halt auch psychologisch zu erklären. Also wer ein super anstrengendes Training hinter sich hat, der will sich natürlich danach mit Kuchen oder Pommes oder so belohnen. Außerdem hat man auch festgestellt, dass sich Menschen, nachdem sie Sport gemacht haben, auch dann im Alltag weniger bewegen, dass sie dann zum Beispiel den Aufzug nehmen und nicht die Treppe. So, da kann man natürlich dann selbst so ein bisschen auch dran drehen. Genau. Und in Studien, wenn man die Probanden mehrfach die Woche Sport machen lässt, intensiv, die dann aber wirklich nicht mehr essen dürfen, dann nehmen die tendenziell auch ab. Also scheint schon ein wichtiger Faktor zu sein.
Ja, man muss fürchte ich leider auf dieses Belohnen dann ein bisschen verzichten oder zumindest ein bisschen regulieren. So ist es dann wohl.
Ja, leider. Ja. Aber trotz allem schreibt ihr auch, man kann trotzdem auch mit der Hilfe von Sport abnehmen. Also es muss jetzt nicht so sein, dass man sagt, dann brauche ich gar keinen Sport zu machen, wenn ich abnehmen will. Wie kann der Sport dann trotzdem helfen?
Ja, also man muss halt ausreichend Sport machen. Also man muss sich halt immer im Klaren sein, dass die Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, dass man die immer überschätzt beim Sport. Also muss man halt deutlich mehr Sport machen, vermutlich, als man das tut. Aber davon abgesehen haben Menschen, die körperlich aktiver sind, auch grundsätzlich ein geringeres Risiko zuzunehmen nach einer Abnahme. Das heißt, sie halten ihr Gewicht auch besser. Eine Erklärung ist, dass sportliche Menschen wohl stärker auf Insulin reagieren, und das fördert auch den Fettabbau.
Okay, und Anna, müsste zum Schluss noch mal zusammenfassen: Wie gelingt denn jetzt Abnehmen und welche Rolle spielt dann der Sport dabei?
Ja, also die wichtigste Stellschraube ist die Ernährung. Also man kann darüber halt das Kaloriendefizit viel verlässlicher steuern. Schon ein Stück Kuchen verändert die Energiebilanz massiv. Und hingegen ist der Beitrag von Bewegung vor allem beim Untrainierten eher gering. Genau, also Sport hilft natürlich, wenn man ihn relativ intensiv macht, vor allem dabei, das Gewicht zu halten. Aber abgesehen davon ist Sport natürlich auch super gut, etwa für die Gehirngesundheit oder ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Also so oder so ist auf jeden Fall gut, regelmäßig Sport zu machen. Auf jeden Fall. Und das könnt ihr auch noch mal nachlesen auf Spektrum.de. Da gab es nämlich kürzlich eine Themenwoche mit ganz vielen Artikeln und Interviews zum Thema Sport und Fitness. Ein paar davon habt ihr auch im Podcast gehört. Schaut da gerne mal rein, da findet ihr unter anderem dieses Thema eben auch noch viele andere noch mal zum in Ruhe nachlesen und auch noch mit einigen Statistiken und Grafiken. Und Anna, sage ich vielen, vielen Dank fürs Erklären.
Ja, sehr gerne. Und das war es für diese Woche von uns hier beim Spektrum-Podcast. Euch sage ich vielen, vielen Dank, dass ihr zugehört habt. Gerne auch kommende Woche wieder. Da gibt es wie immer am Freitag eine neue Folge von uns. Und bis dahin freue ich mich, wenn ihr den Podcast abonniert, kommentiert, bewertet und natürlich auch teilt. Das würde uns sehr freuen. Vielen vielen Dank auch dafür. Mein Name ist Max Immer und ich sage tschüss und macht’s gut. Spektrum der Wissenschaft, der Podcast von detektor.fm.
Foto: Spektrum der Wissenschaft